Jak správně cvičit dle tréninkových cílů?

Pokud jste se právě rozhodli cvičit, měli byste si určit svůj cíl a dle toho vymezit čas a dny v týdnu, které cvičení budete věnovat. Cvičení byste se měli věnovat dvakrát až pětkrát týdně. Zpravidla čím častěji, tím se výsledky dostaví dříve, ale pozor na nechuť z nadměrných tréninkových dávek.

Tréninkové cíle si můžeme rozdělit do tří hlavních kategorií - hubnutí, zpevnění a nárůst svalové hmoty. Každý cíl má svá specifika a jiné složení cvičebních jednotek v tréninku. Níže naleznete vzorové doporučení skladby Vašeho tréninkového plánu v jednom týdnu dle Vašich cílů.

Hubnutí:

1. den - Kardio zatížení - v délka minimálně 30 minut (TF - do 60% Vašeho maxima)

2. den - Komplexní zpevňovací trénink (doporučujeme cvičení podle 1. Fitness video-tréninku)

3. den - Volno

4. den - Kardio zatížení - v délka minimálně 30 minut (TF - do 60% Vašeho maxima)

5. den - Komplexní zpevňovací trénink (doporučujeme cvičení podle 1. Fitness video-tréninku)

6. den - Volno

7. den - Aktivní regenerace - plavání, chůze, sportovní hry

Zpevnění postavy:

1. den - Komplexní zpevňovací trénink (doporučujeme cvičení podle 1. Fitness video-tréninku)

2. den - Volno

3. den - Komplexní zpevňovací trénink (doporučujeme cvičení podle 1. Fitness video-tréninku)

4. den - Volno

5. den - Komplexní zpevňovací trénink (doporučujeme cvičení podle 1. Fitness video-tréninku)

6. den - Aktivní regenerace - plavání, chůze, sportovní hry

7. den - Volno

Nárůst svalové hmoty:

1. den - Objemový trénink

2. den - Cvičení na hluboký stabilizační systém

3. den - Objemový trénink

4. den - Cvičení na hluboký stabilizační systém

5. den - Objemový trénink

6. den - Volno

7. den - Aktivní regenerace - plavání, chůze, sportovní hry

Kardio zatížení

Je cyklický pohyb nízké intenzity, který jste schopni vykonávat po delší dobu. Doporučené aktivity jsou běh, kolo, brusle a rychlá chůze. Během tohoto cvičení byste se neměli dostat za hranici tepové frekvence 60% z Vašeho maxima (spočítáte 220 - věk * 0,6). Tato pohybová aktivita by měla trvat 30 až 60 minut. Vodítkem pro udržení vhodné tepové frekvence by pro Vás mohl být následující tip - jste schopni ještě plynule hovořit během cvičení nebo jste schopni udýchat cvičení nosem.

Komplexní zpevňovací trénink

V tomto tréninku Vám doporučuji cvičit s vlastní váhou těla nebo s velmi malým odporem závaží. Počet opakování každého cviku by měl být minimálně 16 krát ve 2 až 4 sériích. Pauzy by měli být kratší, abyste se celý trénink udrželi v dobrém cvičebním tempu. Komplexní zpevňovací trénink jsme pro Vás natočili jako cvičební video pod názvem 1. Fitness video-trenink.

Objemový trénink

Cvičení pro nárůst svalové hmoty je charakterizováno velmi těžkým odporem závaží a delší pauzou (2 minuty a více) mezi opakováními. Počet opakování v jedné sérii by měl být mezi 3 až 5 v minimálně 4 sériích. Velmi efektivní metodou pro nárůst svalové hmoty je brzdivá metoda, kdy cvičenec cvičí s váhou, která je nad jeho maximum a pouze váhu brzdí. Tato metoda je vhodná spíše pro pokročilejší cvičence a vyžaduje odborný dohled.

Cvičení na hluboký stabilizační systém

Trénink zaměřený na svalový korzet je základním stavebním kamenem zdravého tréninku. Cviky jsou prováděny na nestabilních podložkách (balanční úseč, bosu, gymball) a cílem je zapojit hluboké stabilizátory kolem páteře. Cvičení se provádí spíše ve výdržích (30 až 60 sekund) s určitým ztížením minimálně ve 2 sériích. Tip na cvik - podpor ležmo rovně nebo stranou a zvedání horních a dolních končetin.

Mgr. Ondřej Diviš
osobní trenér
Firma “Fitness-trenink-doma.cz“ nabízí služby osobních trenérů, masérů a fyzioterapeutů až do domu po celé České republice.


Hledáte vhodná sportoviště, holdujete pohybu? Navštivte také kdesportovat.cz a ocviceni.cz.




Nechcete hubnout sami? Navštivte náš FITweb.cz!

Datum vydání: 27.6.2012 Ondřej Diviš (osobní trenér fitness)

Váš názor:

Jméno:

Nejste přihlášen(a). Pro komentování některých sekcí se musíte nejdříve přihlásit.

     Pravidla diskusí

Jak ve cvičení dosáhnout svých cílů
16. 12. 2011
Chci cvičit doma!
9. 1. 2012
Doma, venku, ve fitnesscentru? Cvičit můžete kdekoli
22. 1. 2012
Ryby, proč jsou zdravé a jak je správně nakupovat?
28. 2. 2012
Jak odstranit klíště správně a bez rizika?
10. 7. 2012