Výpočet ideální intenzity cvičení

Reklama:

Pokud se rozhodneme brát při cvičení v úvahu energetické reakce našeho těla při zátěži (viz. článek Z čeho a kdy si bere tělo energii pro pohyb?) neměli bychom podceňovat informace o naší aktuální tepové frekvenci.

V dnešní době již existují ve většině fitnesscenter k zapůjčení přístroje k sledování optimální tepové frekvence v případě běhu na trenažéru nebo jízdě na rotopedu, pro pohyb v přírodě potom měřiče v podobě hodinek na zápěstí. Měření můžeme provést též nahmatáním tepu na zápěstí popř. na krku. Měříme počet úderů za minutu v klidu na zápěstí nebo tepně na krku, nejlépe ráno, ještě než vstaneme z postele. Doporučuje se 3 dny za sebou a vzít pak průměr. Aktuální tepovou frekvenci počítáme jen 10 vteřin a pak číslo násobíme šesti, toto zopakujeme a pak použijeme průměr.

Klidová TF se pohybuje v rozmezí 65-75 tepů za minutu, u trénovanějších jedinců klesá až k 50 tep/min. Podle klidové TF můžeme tedy i hodnotit naši trénovanost, příp. sledovat jak se zlepšujeme během delšího období.

Aktuální tepová frekvence má vliv na spalování tuku, vytváření svalů atp. Při příliš vysoké frekvenci dochází k trénování síly a vytrvalosti. K žádnému spalování tuků pak nedochází. Naopak příliš nízká tepová frekvence představuje neefektivní cvičení, kde se v našem těle prakticky nic neděje.
Orientační příklady tepové frekvence při různém cvičení:
Step-aerobic - 160
P-class a Body-styling - 113 až 134
Kick-box, Tae-bo - 180

Nejdříve je třeba spočítat tzv. maximální tepovou frekvenci. Podle staršího výpočtu je to 200 mínus náš věk. Nověji se ovšem používá vzorec: 208 - (0.7 x věk). Výsledkem je MTF (maximální tepová frekvence). Tuto hodnotu bychom v žádném případě neměli překročit.

  • Optimální tepová frekvence pro cvičení se pohybuje od 40% do 90% MTF. méně jak 40% pod touto hranicí cvičíme dosti neefektivně a v našem těle se nic moc neděje
  • 40-50% zóna nízké intenzity je vhodná pro starší osoby
  • 50-60% zóna střední intenzity je vhodná pro vysokou kalorickou spotřebu a snižování váhy. Někde se uvádí, že na redukci váhy je optimální 55-65% Vaší MTF.
  • 60-75% zóna vyšší intenzity je vhodná pro rozvoj vytrvalosti a kondice. Aerobní trénink.
  • 75-90% zóna vysoké intenzity je zónou výkonnostní a doporučujeme ji pouze trénovaným jedincům. Anaerobní trénink.

    ON LINE Výpočet

    Váš věk:
    Váš klidový tep:
    Pohlaví: Žena Muž

    Datum vydání: 14.9.2004
    Co s článkem
    Přidat k oblibeným článkům        Vytisknout        Poslat e-mailem

    Názory čtenářů

    Woman- 5.4. 14:16
    Moje známá cvičí téměř do vyčerpání ve fitku a furt je jako vepř. Řekla jsem jí o tom, že jsem si koupila měřič tepové frekvence a asi to bude o tom, že spaluje cukry a ne tuky. Ty kecy o kondici neberu vážně. Jde jen o to, spočítat, kdy se hubne.
    maja 15.3. 14:07
    tady nejde o to, co ten test pise za hlasky, ale ze vypocitava nesmysly jestlize je vhodna tepova frekvence pro hubnuti max.125 tepu (v mym pripade)tak byste museli predstirat zpomalenej film abyste se na tuhle hranici dostali, jenom lezernim chozenim dosahnete kolem 130, takze mozna plazenim by se hranice 125 dosahnout dalo
    Jiří 3.3. 8:46
    Hodně trénuji (kolo, běh) a používám sporttester Sigma Sport ONYX fit a Sigma Sport PC15. Jsou to skvělé instrumenty. Po zadání iniciál to vypočítá příslušné zony, které lze v případě potřeby individuálně upravit. Když jsem začal běhat, tak běžně mě TF valila na 180 a nyní už kolem 150. Denně běhám 10-20 km a o víkendech na kole 50-100 km. Kondice se fakt zlepšila. Klidovka 50
    B. 1.3. 15:19
    proč si to dělají lidi,kteří nepotřebujou vědět kolik musí mít tep aby zhubli??To je přesně pro ty co potřebujou zhubnout nebo vylepšit kondici a né pro ty co 30 let kouří a sedí doma u televize na zadku !!!!
    karelan 8.6. 16:15
    Mám klidovou tepovou frekvenci 90-100/min a dochtor říká, že to je dobré. V testu mi vyšlo:

    Máte špatnou kondici, dýcháte ještě vůbec? Navštivte raději svého lékaře.
    Aby jste dosáhli výborné kondice,
    museli by jste mít klidový tep 67 a méně
    ok.robka 7.3. 12:47
    pavel p má pravdu :-))))) opravdu skvělá tabulka
    když zadáte klidový tep 0( má jen mrtvý) tak jste ve výborné kondici :-))))))
    adam 22.2. 23:31
    30 let kouřím, nic nedělám a můžu být na sbe hrdý, to pošlu na pojišťovnu, díky
    didule 5.1. 6:22
    jak můžete z článku hodnotit kondici?to nečtete nebo je to tak blbě napsaný,Nebo sem chodí blbi????
    To je výpočet pro lidi,co sporutjou nebo hubnou, kdy a s jakým tepem nejlépe budou spalovat kaloire......při jaký tepový frekvenci.To chce zvednou zadek a něco začít dělat........
    smisek 23.5. 8:25
    tak to je sila!!kourim uz 3roky..uz 2roky nic nedelam..a mam stale vybornou kondici??trochu divny ne:)..
    Pavel P. 9.8. 16:04
    Zadal jsem tep své babičky (již mnoho let má 0 tepů za minutu) a vyšlo že je ve výborné kondici, hned jí to musím jít na hřbitov říct, že na sebe může být hrdá, no ta bude ráda. :-)))
    m. 8.6. 6:21
    Podle vašich příspěvků je jasné, že naopak test IQ by byl pro vás katastrofou a bylo by i po kondici.
    Marcusinka 24.4. 18:40
    teda, všichni tady píšete, že i když necvičíte, máte skvělou kondici:)já cvičim každej den, nebo aspon ob den a chodim běhat a píše mi to, že mám jenom uspokojivou a že bych na sobě měla začít pracovat..no, tak jo, no:))
    akras 20.4. 14:49
    Tak mě vyšlo,že mám výbornou kondici.To jsem se zas něco dozvěděla
    beetusta 22.2. 23:30
    ja s tepem problemy nemam, poridila jsem si docela mastny hodinky s tempometrem a fakt je, ze kdo se tim zabejva, dost to vyuzije... jinak hodnotit kondici podle tepu je sice hezky, ale ten tep neni tak smerodatnej....staci trosku vic pitnebo to mit v genech a proste se pod tech 71 nedostanete..... a koukam na ty vase nazory, tady je lepsi necvicit, co?=)
    Marba 4.2. 22:47
    Jak to můžete vědět, že mám skvělou kondici, když jste mě neviděli v akci? Zdá se mi to trochu mimo mísu.
    petra 1.2. 21:21
    úplná blbost...
    kYTKA 28.1. 21:22
    krrrrrrrrravina... jsem baba, tlustá, bolavá, nehybná a prej - "Máte výbornou kondici, můžete být na sebe hrdi" :-))) - no, tak kdyby to tak bylo opravdu...
    PROSTĚ PTÁKOVINA JAKO HROM.

    kamaradka 16.1. 17:36
    celkem dobrý test
    Petra 30.12. 7:40
    Mě nejde nahmatat tep :o(((. S tím má problém i lékařka, takže podle tepu asi hubnout nebudu ;o)
    Lucka 19.12. 7:58
    No,ja cvičim,ale nemam to ok jak koukám.Tak bych ten ideál nějak nehecovala:-)
    Veronika 27.11. 14:04
    :o))) já mám výbrnou kondici přitom necvičím vůbec, takže víte co si o tom vašem testu myslim, jo? ...jo přesně tohle si myslim
    Visita 19.11. 15:33
    hmmm....ptákovina...
    ibis 2.11. 18:01
    tak to se jen mlčky přidám, hmmm
    fd 16.10. 22:20
    hmm
    rajče 25.9. 12:27
    čauuu
    Váš názor:

    JmĂŠno:
    Nejste přihlášen(a). Pro komentování některých sekcí se musíte nejdříve přihlásit.
    Články na podobné téma
  •